X بستن تبلیغات
برای جوانان - برنامه تمرینی بدنسازی فوتبال

کمک کردن به جوانان افتخاراست

برنامه تمرینی بدنسازی فوتبال

نویسنده :armin rezaee
تاریخ:چهارشنبه 22 آذر 1391-03:35 ق.ظ

  • در خلال تمرینات بدنی ضروری است تمرینات تکنیک نیز در هر جلسه انجام شود.
  • دوهای سرعتی کوتاه و شدید با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعالیت 3 الی 4 ثانیه، 10 الی 20 ثانیه استراحت غیر فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
  • دوهای سرعتی کوتاه و شدید با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعالیت 4 الی 10 ثانیه، 20 الی 40 ثانیه استراحت غیر فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
  • دوهای سریع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانیه، 45 الی 90 ثانیه استراحت فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
  • حجم تمرین: طول مدت یک جلسه تمرین فوتبال را گویند.
  • شدت تمرین بیشینه: بالاترین درجه ای از فشار تمرین است که ورزشکار قادر است در یک زمان انجام دهد.
  • تمرین تداومی: تمریناتی که بطور پیوسته در زمان طولانی انجام می شود.
  • بهتر است که تمرینات هوازی در صبح و تمرینات غیر هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتیکه زمان این کار (یعنی تمرینات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید.
  • تمرینات آماده سازی را می توان هر روز یا یک روز در میان انجام داد.

 

برنامه تمرینی:

    1. گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه
    2. دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقیقه در هفته اول که در پایان هفته هشتم به 50 دقیقه افزایش می یابد.
    3. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه
    4. دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقیقه همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرین تناوبی: تمریناتی که در آن دوره های فعالیت شدید، در دوره های فعالیت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهینه تقسیم می شود.

تمرینات برنامه ریزی شده از نوع تمرینات فزاینده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعایت شده است.

    1. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه
    2. سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه



داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




Admin Logo
themebox Logo



X بستن تبلیغات